چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟
در این پست، 14 نکته کلیدی را بررسی میکنیم که به شما و شریک عاطفیتان کمک میکند تا احساسات سرکوبشده را شناسایی، پردازش و رها کنید، و در نتیجه، یک رابطه قویتر و عمیقتر ایجاد نمایید.
- ✳️شناسایی احساسات: اولین قدم، آگاهی از وجود احساسات سرکوبشده است. به خودتان اجازه دهید احساسات را تجربه کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند. سوالاتی مانند “الان چه احساسی دارم؟” و “چرا این احساس را دارم؟” میتوانند کمککننده باشند.
- ✳️بررسی الگوهای رفتاری: الگوهای رفتاری خود را زیر نظر بگیرید. آیا تمایل دارید در موقعیتهای خاص، از ابراز احساسات خود خودداری کنید؟ این الگوها چه تاثیری بر رابطه شما دارند؟
- ✳️ایجاد فضای امن: با شریک عاطفیتان در مورد ایجاد یک فضای امن و بدون قضاوت صحبت کنید. این فضا باید به شما اجازه دهد که احساسات خود را بدون ترس از انتقاد یا سرزنش بیان کنید.
- ✳️بهرهگیری از زبان “من”: به جای متهم کردن یا انتقاد، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این اتفاق میافتد، من احساس عصبانیت میکنم. “
- ✳️گوش دادن فعال: به حرفهای شریک عاطفیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. از پرسیدن سوالات روشنکننده و ابراز همدلی دریغ نکنید.
- ✳️تمرین صبر: عبور از احساسات سرکوبشده زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و شریک عاطفیتان فرصت دهید تا به تدریج اعتماد و صمیمیت خود را افزایش دهید.
- ✳️صحبت در مورد نیازها: به روشنی نیازهای خود را بیان کنید و از شریک عاطفیتان بخواهید تا نیازهای خود را نیز با شما در میان بگذارد.
- ✳️مدیریت تعارض: یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با تعارضها برخورد کنید. از بحث و جدلهای بینتیجه دوری کنید و به دنبال راهحلهای مشترک باشید.
- ✳️بخشش: بخشش، هم خودتان و هم شریک عاطفیتان، برای اشتباهات گذشته، کلیدی برای رهایی از احساسات سرکوبشده است.
- ✳️کمک حرفهای: در صورت نیاز، از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید. یک درمانگر میتواند به شما و شریک عاطفیتان کمک کند تا الگوهای رفتاری مخرب را شناسایی و تغییر دهید.
- ✳️تمرین حضور در لحظه: سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده، بر روی احساسات و تجربیات فعلی خود تمرکز کنید.
- ✳️ابراز قدردانی: به طور منظم از شریک عاطفیتان قدردانی کنید. ابراز قدردانی، احساسات مثبت را تقویت میکند و به ایجاد یک رابطه پایدارتر کمک میکند.
با بهرهگیری از این نکات، میتوانید شروع به ایجاد تغییرات مثبت در رابطه خود کنید و از زندگی مشترک خود لذت بیشتری ببرید.
چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 14 نکته
1. شناسایی و پذیرش احساسات سرکوبشده
اولین قدم برای رهایی از احساسات سرکوبشده، شناسایی و پذیرش آنهاست. بسیاری از ما از کودکی یاد گرفتهایم که بعضی از احساسات (مثل خشم، غم، یا ترس) را پنهان کنیم یا نادیده بگیریم. این سرکوب، انرژی زیادی از ما میگیرد و به شکلهای ناسالمی مثل پرخاشگری، افسردگی، یا بیماریهای جسمی خودش را نشان میدهد. 
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. این بدان معنا نیست که باید در این احساسات غرق شوید، بلکه به سادگی اجازه دهید آنها وجود داشته باشند و از آنها آگاه شوید. از قضاوت کردن خودتان بابت داشتن این احساسات دست بردارید. همه ما گاهی اوقات احساسات ناخوشایندی را تجربه میکنیم. اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید از پس این موضوع برآیید، از یک متخصص کمک بگیرید.
2. ایجاد فضایی امن و حمایتی
برای اینکه بتوانید احساسات خود را به اشتراک بگذارید، نیاز به فضایی امن و حمایتی دارید. این فضا میتواند شامل شریک زندگیتان، دوستان نزدیک، اعضای خانواده، یا یک متخصص باشد. به شریک زندگیتان بگویید که میخواهید در مورد احساسات خود با او صحبت کنید و از او بخواهید که بدون قضاوت به حرفهای شما گوش دهد. سعی کنید در زمانهای آرام و بدون تنش با شریک زندگیتان صحبت کنید. اگر احساس میکنید شریک زندگیتان نمیتواند نیازهای شما را در این زمینه برآورده کند، از یک دوست یا متخصص کمک بگیرید. اگر در گذشته تجربیات ناخوشایندی داشتهاید که باعث شدهاند احساس ناامنی کنید، به این موضوع آگاه باشید و سعی کنید به تدریج اعتماد خود را به دیگران بازسازی کنید.
3. بهرهگیری از زبان “من” به جای “تو”
هنگام صحبت در مورد احساسات خود، سعی کنید از زبان “من” استفاده کنید به جای اینکه شریک زندگیتان را مقصر بدانید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این اتفاق میافتد، من احساس عصبانیت میکنم”. بهرهگیری از زبان “من” باعث میشود که مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و از متهم کردن شریک زندگیتان خودداری کنید. این تکنیک به کاهش تنش و ایجاد فضایی برای گفتگوی سازنده کمک میکند. به جای تمرکز بر رفتار شریک زندگیتان، بر احساسات خود تمرکز کنید. با تمرین، بهرهگیری از زبان “من” برایتان آسانتر خواهد شد. اگر متوجه شدید که ناخودآگاه از زبان “تو” استفاده میکنید، سعی کنید خودتان را اصلاح کنید.
4. گوش دادن فعالانه به شریک زندگی
گوش دادن فعالانه به معنای این است که با تمام وجود به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید، بدون اینکه حرفش را قطع کنید، قضاوت کنید، یا به فکر جواب دادن باشید. سعی کنید منظور اصلی او را درک کنید و به احساسات او اهمیت دهید. با تکان دادن سر، گفتن کلماتی مانند “آهان” یا “متوجهام”، و سوال پرسیدن نشان دهید که به حرفهایش گوش میدهید. گوش دادن فعالانه نشان میدهد که به شریک زندگیتان اهمیت میدهید و به او احترام میگذارید. این مهارت به ایجاد صمیمیت و درک متقابل در رابطه کمک میکند. اگر در گوش دادن فعالانه مشکل دارید، میتوانید از یک متخصص کمک بگیرید.
5. تمرین همدلی و درک متقابل
همدلی به معنای توانایی درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید. درک متقابل به معنای این است که متوجه شوید چرا شریک زندگیتان به شیوهای خاص رفتار میکند یا فکر میکند. سعی کنید با دید باز به نظرات شریک زندگیتان گوش دهید و آنها را درک کنید. حتی اگر با نظرات او موافق نیستید، میتوانید به او نشان دهید که به آنها احترام میگذارید. همدلی و درک متقابل کلید داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.
6. تعیین مرزهای سالم
تعیین مرزهای سالم به معنای مشخص کردن حد و حدودی است که برای خودتان تعیین کردهاید و به دیگران اجازه نمیدهید از آنها عبور کنند. این مرزها میتوانند شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی، ذهنی، و جنسی باشند. 
به شریک زندگیتان بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیستند و چه نیازهایی دارید. اگر شریک زندگیتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، باید قاطعانه با او برخورد کنید. رابطهای که در آن مرزهای سالم وجود نداشته باشند، محکوم به شکست است. اگر در تعیین مرزهای سالم مشکل دارید، میتوانید از یک متخصص کمک بگیرید.
7. بخشش خود و دیگران
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای پذیرفتن اتفاقی است که افتاده و تصمیم گرفتن برای اینکه به آن اجازه ندهید زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. باور داشته باشید که همه انسانها اشتباه میکنند و حق دارند فرصتی دوباره داشته باشند. به خودتان یادآوری کنید که نگه داشتن خشم و نفرت فقط به خودتان آسیب میرساند. اگر نمیتوانید کسی را ببخشید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید و با آن روبرو شوید. بخشیدن خود و دیگران، کلید داشتن آرامش و شادی است. اگر در بخشیدن مشکل دارید، میتوانید از یک متخصص کمک بگیرید.
8. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)
با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید در لحظات سخت، آرامش خود را حفظ کنید و تصمیمات بهتری بگیرید. مدیتیشن، یوگا، و تنفس عمیق از جمله تکنیکهای ذهن آگاهی هستند. حتی چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز میتواند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. سعی کنید در طول روز به کارهایی که انجام میدهید توجه کنید و از لحظه حال لذت ببرید. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید از افکار و احساسات منفی رها شوید و زندگی شادتری داشته باشید. اپلیکیشنها و وبسایتهای زیادی وجود دارند که به شما در تمرین ذهن آگاهی کمک میکنند.
9. صحبت با یک مشاور یا روانشناس
مشاور یا روانشناس میتواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا بدون قضاوت، احساسات خود را به اشتراک بگذارید. در انتخاب مشاور یا روانشناس، به تخصص و تجربه او در زمینه روابط و احساسات سرکوبشده توجه کنید. مشاوره زوجی نیز میتواند به بهبود روابط شما کمک کند. قبل از شروع مشاوره، در مورد هزینه و تعداد جلسات با مشاور یا روانشناس صحبت کنید. منابع آنلاین و معرفینامهها میتوانند به شما در پیدا کردن یک مشاور یا روانشناس مناسب کمک کنند.
10. فعالیتهای بدنی منظم
فعالیتهای بدنی منظم نه تنها برای سلامتی جسمانی مفید هستند، بلکه به بهبود سلامت روان نیز کمک میکنند. ورزش کردن باعث ترشح اندورفینها میشود که به کاهش استرس، اضطراب، و افسردگی کمک میکنند. هر نوع فعالیت بدنی که از آن لذت میبرید، میتواند مفید باشد. پیادهروی، دویدن، شنا، رقص، یوگا، و ورزشهای تیمی از جمله گزینههای مناسب هستند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. اگر وقت کافی ندارید، میتوانید فعالیتهای خود را به بازههای زمانی کوتاهتر تقسیم کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
11. بیان خلاقانه احساسات
لازم نیست هنرمند حرفهای باشید تا از این روش استفاده کنید. فقط کافی است به خودتان اجازه دهید که آزادانه احساسات خود را بیان کنید. میتوانید یک دفتر خاطرات داشته باشید و احساسات خود را در آن بنویسید، شعری بسرایید، آهنگی بسازید، یا تابلویی نقاشی کنید. هیچ قانونی برای بیان خلاقانه احساسات وجود ندارد. فقط کافی است از آن لذت ببرید. این روش میتواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان شما کمک کند. کلاسهای هنری و کارگاههای خلاقیت میتوانند به شما در کشف راههای جدید برای بیان احساساتتان کمک کنند.
12. مدیتیشن و ریلکسیشن
مدیتیشن و ریلکسیشن میتوانند به کاهش اضطراب، افسردگی، و بیخوابی کمک کنند. تکنیکهای مختلفی برای مدیتیشن و ریلکسیشن وجود دارد. تنفس عمیق، تجسم، و مدیتیشن تمرکزی از جمله تکنیکهای رایج هستند. میتوانید از اپلیکیشنها و وبسایتهای مدیتیشن برای راهنمایی استفاده کنید. حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز میتواند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. سعی کنید هر روز زمانی را به مدیتیشن و ریلکسیشن اختصاص دهید. مکانی آرام و ساکت برای مدیتیشن پیدا کنید و در آنجا تمرکز کنید.
13. تغییر الگوهای فکری منفی
ابتدا باید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید. آیا اغلب خودتان را سرزنش میکنید؟ آیا فکر میکنید که لایق خوشبختی نیستید؟ آیا همیشه بدترین اتفاقها را پیشبینی میکنید؟ بعد از شناسایی الگوهای فکری منفی، سعی کنید آنها را به چالش بکشید. آیا شواهدی وجود دارد که خلاف این الگوها را نشان دهد؟ آیا دیدگاه دیگری وجود دارد که به آن فکر نکردهاید؟ به جای تمرکز بر نکات منفی، بر نکات مثبت تمرکز کنید. به جای سرزنش کردن خودتان، به موفقیتهای خود افتخار کنید. به جای پیشبینی بدترین اتفاقها، به بهترین اتفاقها امیدوار باشید. به تدریج، الگوهای فکری منفی شما جای خود را به الگوهای فکری مثبت خواهند داد.
14. صبر و شفقت با خود
به خودتان اجازه دهید که در طول این فرآیند گاهی اوقات اشتباه کنید و عقبنشینی کنید. مهم این است که تسلیم نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. به جای سرزنش کردن خودتان، با خودتان همدلی کنید و به خودتان یادآوری کنید که شایسته عشق و حمایت هستید. به خودتان پاداش دهید وقتی پیشرفت میکنید و به اهداف خود میرسید. به خودتان زمان کافی برای التیام و رشد بدهید. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و به نیازهای خود توجه کنید.
